Zijn 10.000 stappen per dag de sleutel tot een actiever leven?

27 april 2021

Hoeveel stappen zet jij gemiddeld per dag?

Voor een gezonde geest in een gezond lichaam zijn gezonde voeding, stressreductie en lichaamsbeweging cruciaal. Dit wordt echter vaak verwaarloosd, vooral door kenniswerkers die het merendeel van hun werkdag zittend doorbrengen. Zitten wordt niet zonder reden 'het nieuwe roken' genoemd: het is ongezond. Maar hoeveel beweging is gezond, en wat is het ideale aantal stappen per dag?

Ik las onlangs een interessant onderzoek in het boek 'Ikigai', dat aantoont dat je stofwisseling met 90% vertraagt als je langer dan een halfuur zit. Zit je 120 minuten, dan daalt je niveau van goede cholesterol met 20%. Je spieren werken minder efficiënt en verbranden minder suiker. Daarom is het belangrijk om ieder halfuur even te bewegen, al is het maar om een glas water te halen, de trap op en neer te lopen, of even naar buiten te gaan voor een frisse neus.

Hoeveel stappen per dag zou je moeten zetten?

Als ik denk aan 10.000 stappen per dag, denk ik direct aan prof. dr. Scherder, onze bekende breinkenner op televisie. Is 10.000 stappen het minimum? En is het beter dit over de dag te verdelen? Thea Kooiman, gepromoveerd op de betrouwbaarheid van zelfmeetapparatuur, stelt 8.000 stappen per dag voor als richtlijn. In een artikel voor de Hartstichting beveelt ze 5.000 stappen per dag aan, gecombineerd met 30 minuten matig intensieve beweging (wandelen, fietsen of zwemmen). 10.000 stappen per dag is niet voor iedereen haalbaar en kan frustrerend zijn. Voor een gezond hart en gezonde vaten zijn 5.000 stappen en 30 minuten matig intensieve beweging aan te bevelen.

Maar zijn er ook tegengeluiden? Doen tienduizend stappen meer kwaad dan goed?

Eigenlijk niet. Bewegen is altijd goed. Maar als je denkt dat je afvalt door dagelijks 10.000 stappen te zetten, heb je het mis. Uit onderzoek blijkt dat dit niet het geval is. Wetenschappers volgden zes maanden lang 120 studenten die zes dagen per week 10.000, 12.500 of 15.000 stappen zetten. Zij hielden ook de calorie-inname en het gewicht van de studenten bij. Wat blijkt? 10.000 stappen zetten leidt niet tot gewichtsafname, zelfs niet bij 15.000 stappen per dag. De meeste studenten kwamen gemiddeld 1,5 kilo aan, net als studenten die minder stappen zetten. Voor gewichtsverlies is intensiever trainen noodzakelijk, hoewel de studenten zich wel fitter en scherper voelden. Dus er zijn wel degelijk gezondheidsvoordelen, los van gewichtsverlies.

Heb je geen stappenteller? Hoeveel is 10.000 stappen?

Dit hangt af van je beenlengte, maar gemiddeld loop je als volwassene tussen de 7 en 8 kilometer. Je kunt ook je wandeltijd bijhouden; ongeveer 1,5 uur wandelen staat gelijk aan 10.000 stappen.

Vind je 10.000 stappen per dag te veel?

Het gemiddelde aantal stappen per dag in Nederland ligt tussen de 5.000 en 6.000. Wil je dagelijks 10.000 stappen zetten, dan is een plan nodig. Parkeer je auto verder van je kantoor, neem vaker de trein, zeker als je bestemming 800 tot 1.200 meter van het station ligt, en loop 's ochtends en 's avonds een stuk. Heb je een hond, dan helpt die je al een beetje. Heb je geen hond, maar wel een partner, motiveer elkaar. Begin met het doel om dagelijks minimaal 5.000 stappen te zetten. Een stappenteller als cadeau voor je verjaardag of Kerstmis is een prima idee. Kom in beweging. Een gezond voornemen voor 2024.

9 Tips voor 10.000 Stappen

• Beweeg en loop iedere 30 minuten.
• Parkeer je auto zo ver mogelijk van je kantoor of winkel.
• Neem het openbaar vervoer als je bestemming binnen 1 km van het station of de halte ligt.
• Maak in de middagpauze een wandeling van 15 minuten.
• Wandel 's avonds een halfuur, vooral in de zomer.
• Neem de trap in plaats van de lift. Naar beneden altijd en tot vier verdiepingen omhoog ook.
• Loop niet efficiënt: haal koffie en water niet tegelijk, maar loop twee keer. Moet je ook naar het toilet? Loop drie keer.
• Neem altijd je mobiel mee; er zit een stappenteller op.
• Drink 2-3 liter water overdag, zodat je vaker naar het toilet moet.